世豪禮立物理治療所

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貓牛式、下犬式、鱷魚式這些瑜伽練習可以有效伸展與放鬆身心，促進血液循環，迎入養分，除去毒素，滋養下背部肌肉與軟組織。練習的過程中，你可以感受到特定的肌肉彎曲時，其他肌肉則正在延長伸展，這對於患有下背疼痛的人是非常重要的練習，強化下背痛患者之肌肉與促進柔軟度，讓身體更加靈活放鬆。

貓牛式Marjari Movement
至少停留10 ∼ 20 秒，可以減輕負載著過多壓力的肌肉。

1 四足跪姿，貓式。
2 吸氣， 頭抬高， 挺胸， 背脊往上延展，背部微微下凹，臀部向上
3 吐氣，背部拱起，下巴靠近胸部，腹部內縮，尾骨向內捲。
4 吸氣重複步驟2，吐氣重複步驟3，配合呼吸節奏重複動作10 次。

注意事項：身體不過度往前或往後；勿聳肩。如有背痛，勿過度彎曲下背脊椎。

下犬式Adho Mukha Svanasana
伸展大腿後側肌肉有助於開展髖關節活動靈活度，減輕下背壓力。

1 四足跪姿，貓式。
2 雙腳腳尖踩地，以手臂支撐身體往地板方向推。
3 伸直雙腿，拉長脊椎，運用核心力量穩定強壯，腳跟踩向地面完全伸展小腿， 身體與地面形成三角形。
4 想像腹部內縮朝脊椎靠近， 儘量將腿部與上半身肌肉向上推高。

注意事項：膝蓋勿彎曲、腳掌必須平貼地面。

鱷魚式Makrasana
可溫和延展背部及腹部肌肉，而這正是組成脊椎肌肉群的重要部分，主要功能是使身體保持正確的姿勢和得以進行各種活動，當此肌肉群獲得正確調節時，便可大大降低或完全避免背痛發生。

1 趴姿。雙手在背後互扣， 雙腿併攏。
2 吸氣，將頭部抬高，肩膀向後開展，挺胸，拉緊背部肌肉。
3 腿打直，慢慢地將雙腿儘可能抬高。
4 保持自然呼吸，停留5-7個吸吐。吐氣，放鬆回到趴姿。

注意事項：雙腿上抬時，膝蓋不要彎曲。